糖質制限はなぜ失敗するのか？
ダイエットをしよう！と思い立ち、インターネットでダイエットを調べると「糖質制限」や「ケトジニックダイエット」に関する多くの情報が見られると思います。どちらも食事における糖質を抜いて痩せるというダイエット法です。糖質制限は結果が出るのが速く、結果も大きな成果が出ることが有名です。しかし、実際に糖質制限ダイエットを行った方に話を聞いてみるとほとんどの方が「リバウンドした」「体調を崩した」といった声が上がっているのはご存じでしょうか？
結論、糖質制限は失敗するケースが多いです。なぜなら極端な糖質制限により落ちるのは「体重という数字」だからです。今回はダイエットにおける糖質制限について解説していきたいと思います。
糖質制限はどうして体重が落ちるのか？
それでは、なぜ糖質制限によって体重が落ちるのかを簡単に説明します。
まず、糖質制限により糖質が体に入ってこなくなったら、筋肉や肝臓はグリコーゲンをエネルギーとして利用します。しかし、このグリコーゲンが空っぽになってしまったときに脂肪を分解して、ケトン体という代謝物をエネルギー源にします。この体脂肪を分解が行われると体水分量も一緒に抜けていきます。体の水分は70%程であるため、抜けた水分量と体脂肪の減少が体重の数字に表れます。これが糖質制限ダイエットで体重が減る大きな要因です。
しかし、水分が抜けたとしても体重測定の際だけであり長期的に続くことはありません。何週間かすれば元に戻ります。それだけでなく極端な糖質制限を行うことで体に大きな影響が出ます。次の章では、極端な糖質制限をすると起こること話していきたいと思います。
極端な糖質制限をすると起こること
インスリンというホルモン
脂肪を合成するホルモンである「インスリン」は、血糖値上昇に反応して分泌されます。また、普段糖質制限している人が糖質を摂取してしまった場合、血糖値が急上昇し、インスリンがドバドバ分泌されます。結果、脂肪がどんどん合成されてリバウンドにつながります。
糖新性
糖質制限により、体の中で起こる反応の中に糖新生というものがあります。糖新性とは、簡単に説明するとエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーに変える仕組みのことです。筋肉が落ちることはダイエットだけでなく、日常生活でも多くの支障が出ます。
ケトン臭
糖質が体の中に入らなくなると「ケトン体」という代謝物質をエネルギー源としますが、その際にケトン臭という独特な匂いを発する可能性があるとされています。
グレリンという食欲増進ホルモン
極端に糖質を制限すると「グレリン」という食欲増進ホルモンが分泌されます。糖質制限をしているのに摂取カロリーが倍になって食べすぎてしまうなんてこともあり得ます。
ストレス
私たちの生活の中には糖質が溢れています。そんな中で「糖質を抜くこと」は現実的ではありませんし、大きなストレスを感じることになります。ストレスは自律神経の乱れにつながり、自律神経の乱れとダイエット失敗は密接な関係があります。詳しくく知りたい方は「肥満の原因は食べすぎより○○の乱れ！？」を覗いてみてください。ストレスを感じながらダイエットを成功させることは難しいでしょう。
ダイエット失敗しないために明日からできるアクション
ダイエット失敗しないために、明日からできるアクションを紹介したいと思います。
糖質の量を減らすのではなく、糖質の質を変える！
「糖質の質を変える」とは、具体的には「GI値が60以下の炭水化物を食べる」ということです。表になっていて見やすかったものを引用しますので参考にしてみてください→アルファ30「主な食品のGI値」
私のお勧めは「そば」です！白米はGI値が高いので、五穀米などの別の食品に変えることを意識してみましょう！
1日3食食べる。ただしPFCバランスを意識！
ダイエットをする際はPFCバランスを意識してください。PFCバランスとは、総摂取カロリーにおけるP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)の割合です。P：F：C = 25％：20%：55%になるようにしてほしいですが、計算がめんどくさい方には次の表のとおりに食事を設定すれば大丈夫です！
| 1日の摂取量 | 1日の実際の食事 | |
| タンパク質 | 体重×1.5倍g | 鶏胸肉100g当たり タンパク質約20g |
| 脂質 | 体重×0.8倍g | 油大さじ1杯14g |
| 糖質 | 茶碗約2~3杯分 |
是非、実践してください！
毎日の習慣になっていること+運動
ダイエットをするには、やはり運動は不可欠です。しかし、なかなか続かない、、、そんな方は毎日の習慣になっていることに運動を+αすると良いです。例えば、毎日2~3回するであろう歯磨きの際にスクワットを20回行う、テレビを見ながらその場で足踏みをする、朝食を食べる前に椅子から立ったり座ったりを10回するなど自分でルールを決めてみてください。私はエレベーターやエスカレーターは使わないと決めています。
このように自分の中でルールを決めてできることから行っていくと成果が出てきます。明日から実践していきましょう！！
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